B群不是吃多就好！營養師帶你一次解析B群服用建議
不管是B群、綜合維他命，大部分是覺得累、精神不好時會想買來吃。其實，B群從天然食物就吃的到，但多數人飲食失衡，加上工作生活忙碌，所以平常攝取不足的，會從保健食品來快速補充。而市售的B群數百種，卻都不知道自己該吃的量是多少？還有常見的高單位B群，你真的需要吃到這麼多嗎？今天帶大家好好探究一番，完整解析B群的食用指南！
B群是什麼？有什麼功效？
B群，是一群由8種水溶性維生素B組成的，包含B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸及B12，又叫做「維他命B群」。主要幫助我們吃進來的食物，轉化成身體能利用的營養，維持體內新陳代謝，增強體力，保持精力旺盛。而各種維生素B的作用如下：
- 維生素B1－維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
- 維生素B2－有助於維持皮膚的健康。
- 菸鹼素－增進皮膚、神經系統、 黏膜及消化系統的健康。
泛酸－增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 - 維生素B6－有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成。色胺酸成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
- 生物素－有助於維持胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成、嘌呤的合成。
- 葉酸－有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
維生素B12－有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
缺乏B群的症狀有哪些？
一、常感覺疲累
缺少足夠的B群，體內能量運轉不順暢，營養素就沒辦法轉成能量供身體使用，所以會覺得沉沉的、很累、提不起勁，這很有可能是缺B群的警訊！
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二、情緒出問題
很多維生素B（B1、B2、B6、泛酸、葉酸、B12）都和情緒脫離不了關係，而B6是最典型的例子，它可以協助色胺酸轉換成「血清素」，也就是大家很常說的「快樂賀爾蒙」，幫助調整自律神經、穩定心神，減少焦慮沮喪。
三、皮膚、毛髮不健康
和肌膚、毛髮相關的有B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素。B2、菸鹼素缺乏，容易發生嘴破、口角炎、皮膚炎、牙齦舌頭腫痛等問題，另外像生物素不足，比較會有落髮的現象，但這些通常是身體長期缺乏會引起的症狀。
四、貧血
說到B群，就不能不提造血相關的維生素：B6、B12、葉酸，分別協助紅血球紫質合成、血紅素的輔酶，幫助紅血球正常分化，穩定氧氣輸送。貧血常聯想到的，除了是鐵不足，這些造血營養素也是重要的原因之一！
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B群建議量怎麼吃？你需要補充高單位B群嗎？
B群能替健康帶來許多好處，但也不是多多益善！衛福部建議成人每日攝取量，提供大家參考：
- 維生素B1：0.9－12 mg
- 維生素B2：1.0－1.3 mg
- 菸鹼素：14－16 mg
- 泛酸：5 mg
- 生物素：30 μg
- 葉酸：400 μg
- 維生素B12：2.4 μg
以上是針對一般人的建議量，每個人的生活型態、活動量不同，還是要評估自身的狀態再去補充。選擇市售保健品時，也要多留意營養標示及B群添加量，搭配好的飲食習慣，營養補給才會更完整！
另外，市面上常看到的「高單位B群」，添加量高達200-10000%（每日建議攝取量）不等，一般建議補充100-200%就足夠了！體內過多的維生素B，雖然會從尿液排掉，但長期過量攝取，可能導致噁心想吐、消化不良、神經損傷病變、肝臟損傷。所以，B群保健品還是建議以天然來源的為主，不僅吸收率更好，也不會造成身體過多的負擔！
