缺鐵怎麼辦?你補對鐵了嗎?營養師帶你深入了解

 

據調查統計,台灣人日常的鐵攝取量普遍不足。衛福部的102-105年國民營養健康調查中也指出,尤其1-44歲國人女性,沒有達到鐵的每日建議攝取量。然而,缺鐵可不只是女性的專利,若你常感覺到疲累、氣色不好、容易頭暈及健忘等狀況,很可能是體內的鐵質不夠了!

 

先來聊聊「鐵的生理作用」是什麼?

鐵是紅血球中血紅素的主要元素,與造血功能密切相關,同時也是重要的輔助因子,參與身體各種代謝反應,如:能量循環、維持免疫功能、氧氣運輸等。成年人體內的鐵總量約有2-4公克,依照生理功能分為兩大類:功能性鐵和儲存性鐵。
(1) 功能性鐵:主要以血紅素為最大宗,其他包含肌紅素、運鐵蛋白等。其餘以 (2) 儲存性鐵型式存在於鐵蛋白、血鐵質中,分布在肌肉(肌紅蛋白)、骨髓、肝臟、脾臟內。兩者都是協助身體功能運作缺一不可的角色。

而正常狀況下,鐵會從腸胃道、尿液、糞便少量排掉。只有在特殊情形如經期、失血過多,才會流失較大量的鐵質。

 

4大缺鐵危險族群要注意

經期出血較多的女性

每個月生理期,隨著每個人狀況及荷爾蒙變化的不同,平均一次經血流失量約20-140ml。經血流逝越多,等同體內的鐵消耗掉越多,容易使頭暈、疲倦虛弱、臉色蒼白、手腳冰冷等不適症狀加重。

懷孕婦女

懷孕期間,為了供應寶寶足夠的營養運輸補給,母體會大量提高紅血球細胞生成和血漿體積,因此也需要更多鐵質的補充。而懷孕期間缺乏鐵是非常危險的!不只影響寶寶成長,導致早產、低出生體重等風險,還會增加媽媽和寶寶的死亡機率!
素食者

尤其是純素者。大多數含鐵量高的食物來自動物性食品,加上植物來源的鐵較不易被人體吸收利用,所以素食族群的朋友,更要花點心思在飲食及鐵相關補充品的搭配。

發育中的青少年

黃金青春期的青年,正值快速生長階段,這時就需要更多鐵質來幫助身體發展及參與荷爾蒙合成。若這時缺乏良好的補充,除了發育狀況變差,更會大幅增加貧血的風險。

 

 

8個缺鐵症狀告訴你「鐵不夠了」!

長期鐵質攝取不足,是蠻常見的健康問題,也容易造成缺鐵性貧血。體內缺乏足夠的鐵來合成血紅素,影響紅血球的功能,因而無法有效將氧氣循環運送到器官組織裡,則會出現以下幾項缺鐵的症狀:

1. 暈眩、頭痛

2. 疲勞虛弱

3. 呼吸困難

4. 心悸

5. 容易喘

6. 手腳冰冷

7. 臉色蒼白

8. 指甲易脆裂

 

 

補鐵食物有哪些?該如何補充?

我們都知道許多食物可以補充到鐵質,那到底要吃動物性或植物性來源的?甚至從保健品中要挑二價鐵還是三價鐵?在攝取之前,先來了解分別有什麼差異吧!

 


飲食中的鐵分為兩類:血質鐵、非血質鐵

 

動物性來源的「血質鐵(二價鐵)」,如牛肉、羊肉、豬肉等,較容易被腸道吸收。而存在於植物中的「非血質鐵(三價鐵)」消化吸收率相對較差,再者,蔬果中成份(如草酸、植酸、單寧酸)也會影響鐵質的吸收程度。

平時可選擇與維生素C一起食用,提高鐵質的吸收率。同時,若有喝咖啡、牛奶、茶的習慣,建議與鐵補充相隔1-2個小時,以免其交互作用影響吸收!

 


不可不知的 食物大補「鐵」

參考來源:台灣食品營養成分資料庫(新版)

 

 

一天要攝取多少鐵?

成年人一天建議攝取:男性10mg、女性15mg的鐵就足夠了。懷孕第三期及哺乳期的媽媽,因孕期、分娩失血、哺乳時會損失一定量的鐵質,所以每日建議增加至45mg。過量攝取,可能會出現噁心嘔吐、損害腸胃道功能(便祕)、提高心血管疾病的風險。所以補鐵並非多多益善,適量補充並配合規律的飲食和作息,才有助維持健康。

在缺鐵的初期,往往很輕微或甚至無症狀,通常只有在嚴重貧血或身體發出重大警訊時才可能察覺。然而,只要我們飲食均衡,並適時選擇含鐵的食物攝取,就能預防以上情況發生。至於已經進行抽血檢驗或屬於缺鐵高風險族群的人,就可以參考前述注意事項來做適度補充喔!

參考資料:

國人膳食營養素參考攝取量及其說明

捐血中心資料

 

 

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