鎂可以幫助入睡嗎?鎂的功效是什麼?

 

現代人生活節奏快,壓力山大,睡眠問題幾乎成了常態。有人在床上翻來覆去,腦袋卻停不下來;有人好不容易入睡,卻一再被淺眠或夢境驚醒。

市面上各種安眠產品層出不窮,但你知道嗎?一個被忽視卻強大的元素—「鎂」,可能是解決睡眠問題的關鍵。

今天就來聊聊鎂與睡眠的那些事,並告訴你為什麼「螯合鎂」比一般的「氯化鎂」更值得你選擇。

鎂的重要角色

鎂是人體內必需的礦物質之一,參與了超過300種生化反應,下面我們列出了「鎂」在身體中特別重要的生理功能。

功能類別

扮演角色

生理作用

1. 能量代謝

鎂是多種酶(特別是ATP相關酶)的輔因子,參與能量的生成與利用。

幫助細胞產生能量,維持身體運作和活力。

2. 神經傳導與肌肉功能

調節神經興奮與肌肉收縮,維持神經肌肉協調性。

幫助放鬆肌肉,避免抽筋,並穩定神經系統,減少焦慮。

3. 骨骼健康

與鈣、維生素D共同作用,促進骨骼和牙齒的健康發育與維持骨質密度。

預防骨質疏鬆和牙齒問題,支持骨骼結構穩定性。

4. 睡眠調節

幫助生成血清素和褪黑激素,這些激素是調節睡眠週期的重要成分。

改善入睡困難和睡眠品質,延長深層睡眠時間。

5. 心血管功能

維持心跳規律,調節血管收縮與舒張,幫助穩定血壓。

預防高血壓和心律不整,支持心血管系統健康。

6. 抗炎與抗氧化

減少炎症標誌物的釋放,參與自由基清除,減輕細胞氧化壓力。

保護細胞免受損傷,支持免疫系統功能,降低慢性疾病風險。

 

鎂不僅幫助神經放鬆,也是合成血清素和褪黑激素的關鍵幫手。在一項隨機雙盲臨床試驗中,鎂補充可以幫助增加睡眠時間提高睡眠效率,並改善嚴重失眠程度。

  1. 神經系統的穩定劑:鎂參與調節神經傳導,幫助我們在結束忙碌的一天後放鬆心情。如果鎂攝取不足,神經系統可能過於興奮,導致入睡困難和焦躁情緒。
  2. 激素調節的幕后英雄:睡眠激素褪黑激素是調節生物鐘的重要角色,而血清素則幫助我們穩定情緒、進入放鬆狀態。鎂參與這兩種激素的合成,培養良好的睡意。


缺鎂的警訊:你中了幾項?

缺鎂的現象其實比你想像中更普遍,尤其是在壓力大或飲食不均的情況下。一旦體內鎂含量不足,你可能會出現以下情況:

  • 焦慮和情緒波動:鎂是天然的鎮靜劑,缺鎂容易導致神經系統過度活躍、睡眠困難。
  • 睡眠問題:無論是入睡困難還是淺眠,鎂的缺乏都會讓你的夜晚充滿煩惱。

螯合鎂 vs. 氯化鎂:你該選哪種鎂?

1. 螯合鎂有較高的吸收率

螯合鎂是一種利用胺基酸螯合技術製成的有機鎂,與氯化鎂等無機鎂相比,它的吸收率更高、生物利用率更好。根據科學研究,螯合鎂的吸收率是一般氯化鎂的3倍之多。

2019年的一項研究發現,螯合鎂能顯著提高體內鎂的吸收率,且不容易引起腸胃副作用。因此,補充螯合鎂是更理想的選擇。

2. 氯化鎂的缺點

雖然氯化鎂廣泛使用於市場,但它的吸收效率較低,並且容易對腸胃造成不適。


鎂對睡眠的好處

  • 促進深層睡眠

鎂能幫助我們進入「黃金深層睡眠期」,也就是那短短的1小時深眠時間。這段時間對恢復體力和精神至關重要。

  • 減少焦慮

除了讓你放鬆心情,鎂還能穩定大腦中的多巴胺和正腎上腺素分泌,幫助減輕焦慮感。

  • 褪黑激素的生成

研究顯示,鎂是褪黑激素合成的必要元素,能有效幫助我們入睡和維持穩定的睡眠週期。


日常生活中的睡眠提升小秘訣

  1. 飲食調整:多吃含鎂的食物如深綠色蔬菜、堅果、香蕉等。
  2. 規律作息:每天固定時間睡覺和起床,減少睡前接觸電子設備。
  3. 結合營養補充:在專業建議下,補充螯合鎂與GABA等成分,打造全方位優質睡眠。

睡眠是健康生活的基石,希望這篇文章能幫助你重拾良好睡眠品質。而「鎂」正是讓你睡得更好的關鍵營養素!選對鎂,越睡越美!

 

文獻參考:

  1. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature (Biol Trace Elem Res.. 2023 Jan;201(1):121-128.)
  2. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study (Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276.)
  3. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.)
  4. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial (Sleep Med X. 2024 Aug 17:8:100121.)
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