B群不是吃多就好!營養師帶你一次解析B群服用建議

不管是B群、綜合維他命,大部分是覺得累、精神不好時會想買來吃。其實,B群從天然食物就吃的到,但多數人飲食失衡,加上工作生活忙碌,所以平常攝取不足的,會從保健食品來快速補充。而市售的B群數百種,卻都不知道自己該吃的量是多少?還有常見的高單位B群,你真的需要吃到這麼多嗎?今天帶大家好好探究一番,完整解析B群的食用指南!

B群是什麼?有什麼功效?

B群,是一群由8種水溶性維生素B組成的,包含B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸及B12,又叫做「維他命B群」。主要幫助我們吃進來的食物,轉化成身體能利用的營養,維持體內新陳代謝,增強體力,保持精力旺盛。而各種維生素B的作用如下:

  • 維生素B1-維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
  • 維生素B2-有助於維持皮膚的健康。
  • 菸鹼素-增進皮膚、神經系統、 黏膜及消化系統的健康。
    泛酸-增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  • 維生素B6-有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成。色胺酸成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
  • 生物素-有助於維持胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成、嘌呤的合成。
  • 葉酸-有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。

維生素B12-有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。


缺乏B群的症狀有哪些?

一、常感覺疲累
缺少足夠的B群,體內能量運轉不順暢,營養素就沒辦法轉成能量供身體使用,所以會覺得沉沉的、很累、提不起勁,這很有可能是缺B群的警訊!
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二、情緒出問題
很多維生素B(B1、B2、B6、泛酸、葉酸、B12)都和情緒脫離不了關係,而B6是最典型的例子,它可以協助色胺酸轉換成「血清素」,也就是大家很常說的「快樂賀爾蒙」,幫助調整自律神經、穩定心神,減少焦慮沮喪。
三、皮膚、毛髮不健康
和肌膚、毛髮相關的有B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素。B2、菸鹼素缺乏,容易發生嘴破、口角炎、皮膚炎、牙齦舌頭腫痛等問題,另外像生物素不足,比較會有落髮的現象,但這些通常是身體長期缺乏會引起的症狀。
四、貧血
說到B群,就不能不提造血相關的維生素:B6、B12、葉酸,分別協助紅血球紫質合成、血紅素的輔酶,幫助紅血球正常分化,穩定氧氣輸送。貧血常聯想到的,除了是鐵不足,這些造血營養素也是重要的原因之一!
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B群建議量怎麼吃?你需要補充高單位B群嗎?

B群能替健康帶來許多好處,但也不是多多益善!衛福部建議成人每日攝取量,提供大家參考:

  • 維生素B1:0.9-12 mg
  • 維生素B2:1.0-1.3 mg
  • 菸鹼素:14-16 mg
  • 泛酸:5 mg
  • 生物素:30 μg
  • 葉酸:400 μg
  • 維生素B12:2.4 μg


以上是針對一般人的建議量,每個人的生活型態、活動量不同,還是要評估自身的狀態再去補充。選擇市售保健品時,也要多留意營養標示及B群添加量,搭配好的飲食習慣,營養補給才會更完整!


另外,市面上常看到的「高單位B群」,添加量高達200-10000%(每日建議攝取量)不等,一般建議補充100-200%就足夠了!體內過多的維生素B,雖然會從尿液排掉,但長期過量攝取,可能導致噁心想吐、消化不良、神經損傷病變、肝臟損傷。所以,B群保健品還是建議以天然來源的為主,不僅吸收率更好,也不會造成身體過多的負擔!

 

 

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