失眠別再數羊了！掌握睡前好習慣，一夜睡得香甜
工作繁忙、壓力大導致失眠已成為現代人的通病，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，全台有10分之1的人口正受慢性失眠症所苦。造成失眠的因素百百種，今天一一為你解密，養成睡前好習慣，讓你漸漸改善睡眠品質，睡到自然醒不是夢！
為什麼睡不著？
忙了一整天，即使身體已經很疲勞，大腦卻總停不下來？ 其實心理及生理因素都會影響睡眠品質：
一、外在因素
- 作息不定時：你是否也有睡覺拖延症？或是每到假日就報復性熬夜？這樣做容易打亂生理時鐘，造成夜晚睡眠品質下降，更影響到「深層睡眠」。
- 沒有運動習慣： 規律的運動能幫助放鬆、紓解壓力。而運動產生的疲憊感，能讓我們更容易進入深層睡眠，真正睡得飽，建議每週至少運動3次。不過應避免「高強度運動」在睡前4-5小時進行，防止運動後精神亢奮更睡不著。
- 睡前滑手機：睡前2小時不建議再使用手機，3C產品上發出的藍光也會抑制褪黑激素產生。
二、內在因素
- 缺乏褪黑激素：色胺酸、鎂是身體合成褪黑激素的核心，如果平時飲食上營養攝取不足，無法合成足夠血清素，也會造成褪黑激素分泌不足。
>> 延伸閱讀：色胺酸是什麼？色胺酸的功效有哪些？
- 生活壓力大、情緒不穩：工作、生活壓力繁忙，躺上床後仍在煩惱家庭、工作。
4個睡前好習慣，培養好眠體質
一、 調整睡眠光線
你睡覺時有確實關燈嗎？在明亮的寢室中入睡除了刺激眼睛，還會抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素為一種睡眠賀爾蒙，調節著人體的生理時鐘、自律神經，是影響睡眠質量很重要的因素喔！如果不習慣關全燈，也可以安裝小夜燈。
二、睡前3小時不再進食
睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，無法讓身體好好休息。應盡量在睡前3小時前用餐完畢。
三、以閱讀、冥想或寫日記取代滑手機
前面提到手機上藍光也會抑制褪黑激素的分泌，可以改以靜態活動讓身體放鬆，為夜晚的睡眠做準備。
四、養成規律睡前儀式
可以透過每天睡前助眠運動，養成睡前儀式可以告訴大腦：這時候該關機休息了！
打造睡前儀式感，3個床上簡易伸展運動
頸部拉筋伸展：
舒展脖子筋骨，輕輕的畫圓繞圈，能有效緩解久坐上班族肩頸痠痛問題。
腿部肌群拉筋：
慢慢舒展腿部肌群，將白天緊繃的肌肉與筋都拉開，能夠放鬆心情，促進血液循環，幫助入睡。
靠牆抬腿：
抬起雙腳靠在牆上，注意腳底與地板平行，每次做5 - 10分鐘，腿部麻掉可以放下休息。
抬腿有助消除壓力、促進血液循環、去除水腫及腿部靜脈曲張。
讓我們一起養成4大睡前好習慣，在該休息的時間好好休息，睡得飽才有更多活力面對白日的挑戰！
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