過年也想健康吃，營養師分享這樣做，享受美食不怕胖！
春節連假快到了，大吃美食好好犒賞自己是必要的。然而，假期結束以後，最害怕看到體重計數字暴增！才開始後悔好像吃太多了，罪惡感爆棚。今天營養師Mick分享5招年節飲食原則，輕鬆養成不胖體質，維持身體健康。
一、吃飯放慢速，進食順序：先蛋白質，再吃澱粉
細嚼慢嚥，絕對是控制健康體態的第一步。如果吃飯的速度太快，身體會大量分泌胰島素，影響血糖代謝，也容易感受不到飽足感，甚至還沒到下一餐，就餓到要吃零食填補空虛了！
所以建議進食以小口慢慢吃為原則，一邊品嘗食物的美味，一邊享受與家人團聚的時光。
然後，先吃蛋白質，再吃含碳水化合物（澱粉）的食物，能夠促進腸道GLP-1的分泌，除了改善胰島素、平穩血糖以外，更能傳遞訊息告訴大腦：「我已經吃飽了！」，進而延遲胃排空時間及抑制食慾。
（GLP-1：由腸道遠端細胞分泌的，為調節身體代謝相關的激素）
二、避開熱量炸彈，去皮少油炸
常見的年菜如：炸年糕、佛跳牆、糖醋魚、獅子頭，為了縮短烹煮時間、鎖住肉汁，會透過裹粉後高溫油炸，也因香氣豐富、口感酥脆，讓人忍不住一口接一口，因此，累積的熱量就非常驚人。
由於炸過的表層麵衣，會多吸附1倍以上的油量，所以盡量在食用時去皮，能降低油脂攝取，減少外層吸附的勾芡湯汁，整整會少了1/2以上的熱量攝取喔！
三、選擇無糖飲料，輕盈少負擔
年節的餐桌上更是少不了飲料搭配，舉凡：甜麥茶、果汁氣泡飲料、蔓越莓汁、烏梅汁等，也算是小小的熱量地雷，尤其像帶酸感的飲品，為了均衡甜度，通常會添加大量糖分平衡，不知不覺也造成體內的負擔。
建議多以無糖綠茶、無糖花茶搭配，如果拒絕不了甜蜜的誘惑，可以減少含糖飲料份量，選擇小瓶裝的，淺嚐即可。另外，像是零卡汽水、無糖氣泡水，也是減糖、控制熱量的好選擇。
四、零食拿捏吃，份量要控制
花生糖、寸棗、發糕、紅龜粿、生仁，這些都是年節應景的零嘴，也象徵著「吃甜甜過好年」。而在挑選零食的時候，份量、種類就相當重要了！以下幫大家整理各種年節零食的熱量：
天公豆/生仁20g（100卡）、花生糖2塊（140卡）、原味肉乾2片（180卡）、甜年糕2片（160卡）、瓜子/堅果類2湯匙（90卡）、寸棗20g（100卡）
整體來說，以小包裝、分裝的零食為優先選擇，避免吃進過多的熱量，也可以減量正餐主食來做調整，享受零食不過量！
五、過年的胖不是胖，把握年後減重關鍵
若是管不住自己的嘴，一不小心吃多了，可以把握年後的黃金減重關鍵期，幫助有效控制體態。首先必須了解，年假為期1-2週，短時間要累積大量脂肪是有難度的。
年節期間，多數的食物及零食會包含較多的鹽分，一下子攝取過多鈉離子，可能造成體內積水，導致體重上升明顯。但也不需太擔心，快速增重的部分，大多是水腫引起的。
年後飲食調整建議：低鈉、高纖、高蛋白，多補充水份，搭配適量的運動，就能幫助消除水腫，恢復年前的身材。
雖然的脂肪累積，要花一段時間的熱量堆積，但並非表示我們就可以放縱地暴飲暴食（過剩的熱量還是有機會變成肥肉的），平時養成健康飲食的好習慣，才是體態控制的不二法門！
參考資料：台灣內科醫學會
