最近常常覺得累、頭髮好像掉得比以前多？這些看起來「沒什麼大不了」的日常小毛病，往往讓人直覺聯想到壓力大或睡眠不足，卻很少有人想到，可能是微量元素的不足，那就是——鋅。

根據衛生福利部國民健康署公布的 2017 至 2020 年國民營養健康調查結果顯示，台灣各年齡層的鋅平均攝取量均未達每日建議標準，是普遍卻容易被忽略的飲食缺口。

這篇文章，我們就從「怎麼知道自己可能缺鋅」開始談起，再帶你看懂市面上不同型態鋅補充品的吸收差異，幫你做出更聰明的補給選擇！

鋅在身體裡到底做什麼？先搞懂它的角色

鋅是人體必需的微量礦物質，無法自行合成，必須仰賴飲食或保健食品來補充。

它在身體裡扮演的角色遠比多數人想像的廣泛，參與超過 300 種酵素反應（酵素可以想成身體裡的「作業員」，負責推動各種化學工作的進行），舉凡蛋白質的製造、DNA 的複製、免疫細胞的成熟、荷爾蒙的分泌，都需要鋅的參與。

正因如此，一旦鋅長期攝取不足，影響往往是全身性的，從外表到內在機能都可能出現變化。

身體在發出哪些缺鋅訊號？6大警訊一次看

缺鋅的症狀往往不是單一且明顯的，而是多點同時出現、容易被誤認為其他原因。

美國國立衛生研究院（NIH）文獻指出，鋅缺乏可導致免疫反應受損、皮膚病變、生長遲緩及生殖功能異常等多種問題，且即便是輕度缺乏，也可能對臨床及免疫功能產生負面影響。以下6個症狀，是臨床上較常被觀察到的缺鋅警訊：

1. 掉髮與指甲異常

皮膚科醫師在面對掉髮患者時，標準流程之一即是檢驗血中鋅濃度。鋅不足時，頭皮環境趨於不健康，毛髮容易變細、脆弱，同時指甲也可能出現變薄、生長緩慢，甚至出現白色斑點等異常。

2. 味覺與嗅覺變鈍

鋅是活化味蕾細胞的關鍵元素。當鋅攝取不足，可能引起味覺障礙（或稱為「味覺低下」），對食物的鮮味、鹹味感知變得遲鈍，甚至出現吃什麼都無感的狀況。這個症狀在老年族群中尤為常見，而許多人將之誤以為是「年紀大了自然的退化」。

3. 免疫力下降、容易感冒

鋅對免疫系統的影響也很深。當鋅不足，免疫防線的反應速度與強度都會下降，進而提高感染風險。

4. 皮膚容易長痘、傷口癒合慢

鋅參與皮脂腺的調節，缺乏時皮脂分泌容易失衡，導致皮膚出油增加、毛孔阻塞，進而形成粉刺與痘痘。

此外，鋅在傷口修復過程中協助膠原蛋白與蛋白質合成，是皮膚組織重建不可少的角色。缺鋅的人傷口往往癒合緩慢，口腔潰瘍（嘴破）也可能更頻繁發生。

5. 容易疲勞、精神不濟

鋅能提高消化酵素的活性、協助能量代謝正常運作。

若長期鋅不足，身體的能量轉換效率下降，就容易出現持續性的疲倦感，即便睡眠足夠，仍覺得全身提不起勁。

6. 男性生殖健康與荷爾蒙異常

鋅對男性生殖系統的影響尤為顯著。根據 Prasad（2008）的研究（Wayne State University 醫學院）指出，缺鋅可能出現血清睪固酮濃度下降、精子數量減少等問題。

有備孕需求的男性朋友，更要留意鋅的補給喔！

為什麼飲食正常，還是可能缺鋅？

鋅含量最豐富的食物來源是牡蠣、螃蟹、貝類等海鮮，其次是紅肉與動物內臟。

問題在於，現代台灣人的外食型態，加上外食菜單多以雞肉、豬肉為主，真正高鋅的海鮮並不是每天都吃得到。

更值得注意的是，植物性食物中雖含有鋅，但同時含有「植酸」，這種物質會在腸道中與鋅結合，阻礙吸收，大幅降低實際利用率。

因此，蔬食為主或素食者，從飲食中獲得足夠鋅的難度更高。此外，慢性腸胃問題、長期壓力大（壓力會促進鋅從尿液流失）、過度流汗的高強度運動族群，也都是缺鋅的高風險族群。

同樣是「補鋅」，型態差很多！不同型態的吸收率比較

決定補鋅之後，下一關才是重點：選哪一種？產品標示上常見氧化鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅等不同名稱，但它們進入身體後的命運差很多。

簡單說，無機鋅（氧化鋅、硫酸鋅）容易被飲食干擾、容易引起腸胃刺激；螯合鋅透過螯合將鋅和胺基酸結合形成穩定型態，更能順利抵達吸收部位——就像把貴重物品裝進有保護的箱子再運送，而不是直接散放著走。臨床研究顯示，螯合鋅（甘胺酸鋅）的生物利用率比葡萄糖酸鋅高出約 43.4%，腸胃耐受性也最佳。

以下是四種常見劑型的快速比較：

＊吸收率表現係依據 Gandia et al. (2007)、Tompkins et al. (2007) 隨機交叉臨床試驗及 Tompkins et al. (2024) Nutrients 系統性回顧研究之相對比較結論；各型態絕對吸收率受個人腸胃狀況、飲食組成等因素影響，實際數值僅供參考。

選鋅補充品，除了看型態，還要注意什麼？

確認型態是第一步，但以下幾個細節同樣值得留意：

• 看「元素鋅」含量而非化合物總重：產品標示的毫克數有時是化合物總重量，而非純鋅量。優質產品應清楚標明每份含有多少毫克的元素鋅。
• 注意每日建議攝取量：根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，成年男性每日建議攝取量為 15 毫克，成年女性為 12 毫克，每日不超過 35 毫克，不應長期超量補充。
• 與鐵分開補充：若同時需要補充鐵，建議與鋅分開時段食用，因為高劑量鐵可能與鋅競爭吸收，影響彼此效率。
• 養顏美容，搭配維生素 C 效果更好：維生素 C 能輔助礦物質的吸收環境，且與鋅協同參與膠原蛋白合成，是皮膚保養配方中常見的黃金搭檔。

（延伸閱讀：解鎖螯合鋅：比傳統鋅更好吸收、更溫和的關鍵科學原理——宥強專欄）

缺鋅不像缺鐵那樣容易被察覺，但它對免疫、皮膚、荷爾蒙、代謝的全面性影響，使它成為現代人最值得認識的微量元素之一。

從確認自己是否屬於高風險族群、留意身體發出的訊號，到選擇吸收率更佳的補充型態，每一步都是對健康的投資！

常見問題

Q：我怎麼知道自己是不是缺鋅？

A：最直接的方式是在健康檢查時加驗血中鋅濃度，正常值通常為 70～120 μg/dL。若有掉髮、味覺變鈍、傷口癒合緩慢、頻繁感冒、長期疲勞等多種症狀同時出現，且無其他明確疾病原因，可考慮與醫師或營養師討論是否進行檢驗。

Q：螯合鋅和一般鋅的差別是什麼？

A：一般鋅（如氧化鋅、硫酸鋅）進入腸道後，容易被飲食中的植酸、草酸干擾，實際吸收量打折扣；螯合鋅透過螯合將鋅和胺基酸結合形成穩定型態，兩者就像手牽手，更能完整抵達吸收部位。

臨床研究顯示，甘胺酸螯合鋅的生物利用率比葡萄糖酸鋅高出約 43.4%。

※此結論來自單次給藥試驗，實際效益仍受個人腸胃與飲食條件影響。

Q：每天需要補充多少鋅？男女有差嗎？

A：根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，成年男性每日建議量為 15 毫克、成年女性為 12 毫克，懷孕期間建議提高至 15 毫克，每日可耐受上限為 35 毫克。補充前建議先確認保健品標示的是「元素鋅」含量，而非化合物總重量，兩者計算方式不同。

Q：鋅可以和其他保健食品一起吃嗎？有需要注意的搭配嗎？

A：鋅與維生素 C 是常見的搭配組合，兩者協同參與膠原蛋白合成，對皮膚健康尤為有益。需要注意的是，高劑量鐵可能與鋅在腸道中產生競爭吸收，若同時補充，建議分開時段（例如早鋅晚鐵），以避免吸收效率相互影響。

Q：補鋅可能有副作用嗎？過量了怎麼辦？

A：在每日建議量範圍內補充鋅，一般是安全的。若長期超過每日 35 毫克的上限，可能出現噁心、腸胃不適，長期過量還可能影響銅的吸收（因為鋅與銅共用部分腸道吸收位置），進而引起繼發性銅缺乏。選擇螯合型鋅具有較佳的吸收穩定性，也相對較不易對腸胃造成刺激。若有疑問，建議諮詢醫師或營養師後再調整補充策略。

資料來源

1. 衛生福利部國民健康署 (2022). 2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果.

2. Maxfield, L., Shukla, S., & Crane, J. (2024). Zinc Deficiency. In StatPearls. NCBI Bookshelf.

3. Prasad, A.S. (2008). Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine, 14(5–6), 353–357. PMC.

4. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243–248.

5. Prasad P Devarshi., et al. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269.

6. 衛生福利部國民健康署 (2020). 國人膳食營養素參考攝取量第八版.

7. Stiles, L.I., Ferrao, K., & Mehta, K.J. (2024). Role of zinc in health and disease. Clinical and Experimental Medicine, 24(1), 38.

8. NIH Office of Dietary Supplements (2024). Zinc – Health Professional Fact Sheet.