缺鐵怎麼辦？你補對鐵了嗎？營養師帶你深入了解
據調查統計，台灣人日常的鐵攝取量普遍不足。衛福部的102-105年國民營養健康調查中也指出，尤其1-44歲國人女性，沒有達到鐵的每日建議攝取量。然而，缺鐵可不只是女性的專利，若你常感覺到疲累、氣色不好、容易頭暈及健忘等狀況，很可能是體內的鐵質不夠了！
先來聊聊「鐵的生理作用」是什麼？
鐵是紅血球中血紅素的主要元素，與造血功能密切相關，同時也是重要的輔助因子，參與身體各種代謝反應，如：能量循環、維持免疫功能、氧氣運輸等。成年人體內的鐵總量約有2-4公克，依照生理功能分為兩大類：功能性鐵和儲存性鐵。
(1) 功能性鐵：主要以血紅素為最大宗，其他包含肌紅素、運鐵蛋白等。其餘以 (2) 儲存性鐵型式存在於鐵蛋白、血鐵質中，分布在肌肉(肌紅蛋白)、骨髓、肝臟、脾臟內。兩者都是協助身體功能運作缺一不可的角色。
而正常狀況下，鐵會從腸胃道、尿液、糞便少量排掉。只有在特殊情形如經期、失血過多，才會流失較大量的鐵質。
4大缺鐵危險族群要注意
經期出血較多的女性
每個月生理期，隨著每個人狀況及荷爾蒙變化的不同，平均一次經血流失量約20-140ml。經血流逝越多，等同體內的鐵消耗掉越多，容易使頭暈、疲倦虛弱、臉色蒼白、手腳冰冷等不適症狀加重。
懷孕婦女
懷孕期間，為了供應寶寶足夠的營養運輸補給，母體會大量提高紅血球細胞生成和血漿體積，因此也需要更多鐵質的補充。而懷孕期間缺乏鐵是非常危險的！不只影響寶寶成長，導致早產、低出生體重等風險，還會增加媽媽和寶寶的死亡機率！
素食者
尤其是純素者。大多數含鐵量高的食物來自動物性食品，加上植物來源的鐵較不易被人體吸收利用，所以素食族群的朋友，更要花點心思在飲食及鐵相關補充品的搭配。
發育中的青少年
黃金青春期的青年，正值快速生長階段，這時就需要更多鐵質來幫助身體發展及參與荷爾蒙合成。若這時缺乏良好的補充，除了發育狀況變差，更會大幅增加貧血的風險。
8個缺鐵症狀告訴你「鐵不夠了」！
長期鐵質攝取不足，是蠻常見的健康問題，也容易造成缺鐵性貧血。體內缺乏足夠的鐵來合成血紅素，影響紅血球的功能，因而無法有效將氧氣循環運送到器官組織裡，則會出現以下幾項缺鐵的症狀：
1. 暈眩、頭痛
2. 疲勞虛弱
3. 呼吸困難
4. 心悸
5. 容易喘
6. 手腳冰冷
7. 臉色蒼白
8. 指甲易脆裂
補鐵食物有哪些？該如何補充？
我們都知道許多食物可以補充到鐵質，那到底要吃動物性或植物性來源的？甚至從保健品中要挑二價鐵還是三價鐵？在攝取之前，先來了解分別有什麼差異吧！
飲食中的鐵分為兩類：血質鐵、非血質鐵
動物性來源的「血質鐵(二價鐵)」，如牛肉、羊肉、豬肉等，較容易被腸道吸收。而存在於植物中的「非血質鐵(三價鐵)」消化吸收率相對較差，再者，蔬果中成份（如草酸、植酸、單寧酸）也會影響鐵質的吸收程度。
平時可選擇與維生素C一起食用，提高鐵質的吸收率。同時，若有喝咖啡、牛奶、茶的習慣，建議與鐵補充相隔1-2個小時，以免其交互作用影響吸收！
不可不知的 食物大補「鐵」
參考來源:台灣食品營養成分資料庫(新版)
一天要攝取多少鐵？
成年人一天建議攝取：男性10mg、女性15mg的鐵就足夠了。懷孕第三期及哺乳期的媽媽，因孕期、分娩失血、哺乳時會損失一定量的鐵質，所以每日建議增加至45mg。過量攝取，可能會出現噁心嘔吐、損害腸胃道功能（便祕）、提高心血管疾病的風險。所以補鐵並非多多益善，適量補充並配合規律的飲食和作息，才有助維持健康。
在缺鐵的初期，往往很輕微或甚至無症狀，通常只有在嚴重貧血或身體發出重大警訊時才可能察覺。然而，只要我們飲食均衡，並適時選擇含鐵的食物攝取，就能預防以上情況發生。至於已經進行抽血檢驗或屬於缺鐵高風險族群的人，就可以參考前述注意事項來做適度補充喔！
參考資料：
國人膳食營養素參考攝取量及其說明
捐血中心資料
