失眠怎麼辦？每天睡前做這5招拉筋動作，有效舒緩身心助你越睡越香
現代生活節奏快、壓力大，許多人都有這樣的經驗：明明很累了，躺在床上卻翻來覆去睡不著，腦袋像放電影一樣停不下來。其實，這不是你的錯，而是身體還沒做好入睡的準備。
當我們的肌肉處於緊繃狀態時，大腦很難切換到放鬆的「副交感神經主導模式」。換句話說，如果身體沒有真正放鬆，再怎麼努力也很難進入睡眠。
睡前拉筋：最溫和有效的天然助眠法
拉筋不只是運動員的專利，更是現代人不可或缺的睡前儀式。透過簡單的伸展動作，我們可以：
生理層面的改善
- 釋放累積一整天的肌肉緊張
- 促進血液循環，幫助身體代謝壓力荷爾蒙
- 調節自律神經，啟動身體的「休息模式」
心理層面的放鬆
- 將注意力從繁雜思緒轉移到身體感受
- 透過深層呼吸，平穩心跳與情緒
- 建立固定的睡前儀式感，讓大腦知道該準備休息了
每晚睡前5-10分鐘，就能為自己創造更好的睡眠品質！
5個睡前黃金拉筋動作，幫你徹底放鬆
1. 貓牛式伸展 (Cat-Cow Stretch) - 針對上班族的僵硬脊椎
採四足跪姿，雙手撐地與肩同寬。吸氣時輕柔地將背部向下凹陷（牛式），吐氣時緩慢將背部向上拱起（貓式）。一呼一吸為一組，重複6-8次。
這個動作能夠喚醒沉睡的脊椎關節，釋放長時間久坐累積的壓力。
2. 坐姿前彎式 (Seated Forward Bend) - 針對腰背緊繃與腿部疲勞
坐在床上，雙腿自然伸直。慢慢將上半身向前傾，讓雙手盡量靠近腳趾。不需要勉強，感受到舒適的拉伸感即可。保持20秒，重複3次。
這個姿勢能有效舒緩下背部壓力，同時伸展腿後肌群。
3. 單膝抱胸式 (Supine Knee-to-Chest) - 針對下背痠痛
平躺在床上，將一側膝蓋彎曲並輕柔地抱向胸前，另一腿保持自然伸直。保持15-20秒後換腿，左右各做2次。
這個動作特別適合久站工作者，能夠深層放鬆下背肌群。
4. 嬰兒式 (Child's Pose) - 整體身體的疲勞與焦慮
跪坐在床上，臀部輕坐在腳跟上，然後將上半身向前傾，雙手自然向前延伸貼地。保持自然呼吸，停留30-60秒。
這是瑜伽中最具療癒性的姿勢之一，能夠瞬間帶來安全感與放鬆感。
5. 靠牆抬腿式 (Legs Up the Wall) -針對腿部水腫與循環不良
躺在床上，將雙腿抬起靠牆，雙手自然放在身側。靜靜躺著5-10分鐘，感受血液緩慢回流的舒適感。
這個姿勢不僅能消除一天的腿部疲勞，還能幫助心率自然下降。
加強版助眠策略：搭配這些天然成分效果更好
除了伸展運動，適當補充天然助眠營養素，能讓放鬆效果、擁有好眠事半功倍喔：
- 芝麻素 ( Sesamin )
芝麻素來自芝麻的珍貴成分，助於生理機能調節、抗氧化。芝麻素能夠調節自律神經平衡，特別適合因壓力導致失眠的現代人。
補充芝麻素時要注意，建議依照醫師或營養師的指導，或根據自身健康狀況評估攝取適量芝麻素；依據食藥署規定，芝麻素每日攝取量上限為15毫克。
( 延伸閱讀：芝麻素功效是什麼？真的可以幫助入睡嗎？營養師帶你一次了解 )
- GABA ( γ-胺基丁酸 )
GABA是一種體內重要的傳導物質，能夠自然地減緩神經興奮，達到心情放鬆、緩和焦慮的作用，幫助大腦從戰鬥模式切換到「休息模式」。
- 鎂
鎂被稱為「天然的鎮靜劑」，能有效放鬆肌肉、穩定神經，幫助合成褪黑激素。選擇「鎂」營養素時，建議選擇螯合型態的鎂，吸收率更佳，也更好被人體利用喔！
( 延伸閱讀：鎂可以幫助入睡嗎？鎂的功效是什麼？)
- 羅布麻萃取物
羅布麻是傳統中藥材，具有溫和的安神效果，能夠平穩情緒、輔助自然入眠，且不會產生依賴性，是天然的睡眠輔助選擇之一。
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從今晚開始，給自己一個更好的睡眠
好睡眠不是奢侈品，而是每個人都應該擁有的基本權利。
睡眠品質的改善不會一夜之間發生，但只要持續實踐，你會發現身體逐漸記住這種放鬆的感覺。從今晚開始，讓我們一起重新學會如何好好睡覺。
今晚，就從第一個伸展動作開始你的好眠之旅吧！
