秋乏疲勞想睡覺!營養師激推3種營養 醒腦補滿元氣


踏入秋天的季節,陣陣涼風吹來,開始覺得天氣不再那麼熱,早晚外出還需搭上薄外套來保暖。每到這個時節,最適合在被窩裡大睡一覺,總有懶洋洋、不想動,甚至出現精神、體力較差的情況。如果上述這些問題有持續發生,那很可能就是我們常說的「秋乏」症侯群!

4個秋乏症狀 若持續1-2週就要注意!

天氣溫度變化,會影響自律神經系統,加上體內代謝度也會降低。而秋乏症候群就是這樣產生的,常見症狀有:
(1) 身體感覺沉重、容易疲倦
(2) 食慾差、沒胃口、腸胃消化不良
(3) 肩頸、腰部痠痛、頭暈不適
(4) 憂鬱、情緒低落

 

多吃這3種營養素 提升代謝 緩解秋乏不適

一、維生素B
B群為多種水溶性營養素,人體無法自己合成,必須從食物中補充。主要的功能是:將食物營養轉化為能量,供身體使用,維持新陳代謝,增進皮膚、肌肉、神經系統健康,也有助減少憂鬱、焦慮。 哪些食物還有B群?底下告訴你 :

1. 維生素B1:全穀類(糙米、全麥)、瘦豬肉、核果類、酵母粉


2. 維生素B2:豬肝、菇類、魚類、納豆


3. 維生素B3(菸鹼酸):雞肉、牛肉、黃豆製品(豆腐、豆漿)、胚芽


4. 維生素B5 (泛酸):雞胸肉、酪梨、香菇、牛奶


5. 維生素B6 (吡哆素):糙米、香蕉、青椒、大蒜


6. 維生素B7(生物素):雞蛋、牛奶、雞肉、鴨肉


7. 維生素B9(葉酸):黑豆、豬肝、波菜、綠花椰菜、蘆筍


8. 維生素B12(鈷胺):牛肉、豬肝、鮭魚、酵母粉(純素者的重要來源)、雞蛋

如果平常沒辦法達到均衡飲食,也可考慮從保健補充品下手。例如:選擇由酵母發酵的B群,帶有淡淡酵母香氣,就好像從天然食物中攝取的營養,一次含有多種維生素補給!
 

圖片僅供參考

二、優質蛋白質
現代化的飲食,多以高精緻澱粉、高油為主,每天吃的蛋白質量反而不一定足夠。人體的蛋白質功能非常多元:肌肉生長發育、組織建造修補、幫助營養素運輸、血中蛋白的組成等,可以說是調節生理機能及維持免疫力的重大功臣。所以蛋白質攝取不足,會很容易流失肌肉、減低免疫力,讓我們變得疲累、虛弱!

蛋白質豐富的食物來源有:牛/豬/羊肉、雞/鴨/鵝肉、海鮮、毛豆、黑豆、黃豆類、雞蛋。挑選上,盡量適以低油、低脂肪的部位為主,才不會為了補充足夠的份量,而吃進大量的油脂,造成心血管的負擔!

三、輔酵素Q10

Q10是身體的一種能量代謝酵素,雖然身體可以自行合成,但年過30歲後,體內含的濃度會越來越少,尤其在工作忙碌、壓力大的狀態下,會讓Q10快速流失!這時就要留意額外攝取來保養了!以海產、肉類中含的比例較多:鯖魚、鮪魚、雞肉、牛肉。尤其想要改善慢性疲勞(全身疲勞、痠痛、提不起勁),更是少不了Q10。已有多篇研究發現,Q10可以緩解長期的勞累感及提升運動中的耐力。

 

提醒一下想從保健品補充的朋友,台灣法規對Q10每日建議用量有限制,很難一次吃到足夠的量,建議可從天然食物及其他提升代謝的營養素搭配食用。

 

參考資料

1. 台灣衛生福利部
2. DOI: 10.4088/jcp.v66n0513
3. PMID: 18272335


 

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